Alimentación Saludable para este invierno


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Con el cambio de estación se producen también cambios importantes en nuestra alimentación. En esta época del año en que debemos adaptarnos a las bajas temperaturas, a la falta de luz y otros fenómenos como la lluvia, naturalmente tendemos a movernos menos y a preferir alimentos de alto contenido calórico.

Es así como empezamos a usar más ropa, guardamos nuestro traje de baño en el fondo del clóset sinónimo de acumulación de kilos que notamos cuando ya es demasiado tarde.

Sin embargo, la naturaleza es sabia y en invierno nos entrega nuevos alimentos que nos aportan los nutrientes que necesitamos cubriendo nuestras necesidades específicas de vitaminas, minerales y fibra que nos permiten mantener una óptima salud y bienestar, evitando así los resfríos y ayudando a mantener una digestión regular en esta época de menor movimiento.

A continuación te entregamos una ayuda de cómo organizar tu menú diario:

Entrada o primer plato:

Pequeñas ensaladas tibias de legumbres como habas y arvejas incluyendo verduras cocidas como brócoli, coliflor o betarraga.

Podemos reemplazar nuestra ensalada por sopas o cremas de verduras naturales que nos aportan una sensación de saciedad y reponen.

Al prepararlas evita agregar crema de leche o cubitos de concentrados por su alto contenido de grasa y sodio reemplázalos por condimentos naturales como el orégano o la pimienta.

Plato de fondo:

Como parte proteica puede ser pescado, pollo y pavo (sin cuero) y cortes magros de vacuno (como pollo ganso, filete o posta negra).

Legumbres como plato principal con agregado de pequeñas cantidades de arroz o fideos que complementan la proteína vegetal, pero sin agregar longanizas o chorizo que aumentan el aporte calórico en grasa.

Guisos, flanes, budines y tortillas de verduras.

Tartas o quiches preparados en casa, o masas preparadas sin manteca.

Como acompañamientos utilizar verduras variando los cortes y las cocciones.

Recuerda que para evitar la pérdida de vitaminas debes cocer las verduras en la menor cantidad de agua posible, el menor tiempo y cortadas en trozos medianos.

Postres:

Elige frutas frescas o como alternativa puedes preparar compotas o purés de frutas cocidas endulzadas con sucralosa

  • ¿Cuánto puedo comer?

Las porciones son diferentes para cada persona, sin embargo, como criterio general un plato de fondo corresponde a 1 porción de proteína del tamaño de la palma de la mano sin los dedos más un acompañamiento que puede ser 1 ½ taza de verduras o 1 taza de arroz, choclo cocido o una papa mediana.

  • No olvides…

Es fundamental mantener o aumentar la actividad física en esta época así evitaremos el aumento de peso, mejoraremos nuestra regulación de temperatura corporal y nuestro ánimo por nombrar algunos beneficios.

 

Ximena Rodríguez P.

Nutricionista Directora Área de Nutrición Speedworks

www.speedworks.cl